Селен називають тихим союзником імунної системи. Цей мікроелемент відповідає за роботу щитовидної залози, бере участь в обміні гормонів і зосереджується переважно у скелетних м’язах. Але, як попереджають експерти, баланс тут критично важливий – і дефіцит, і надлишок можуть мати наслідки.
Для більшості дорослих добова норма становить 55 мкг. У дітей вона нижча – від 15 мкг у немовлят до 40 мкг у підлітковому віці. У розвинених країнах нестача селену трапляється рідко, однак збалансований раціон залишається ключовою умовою стабільного рівня цього мінералу.
Абсолютним рекордсменом серед продуктів є бразильські горіхи. Шість горіхів вагою близько 28 г містять 544 мкг селену – у кілька разів більше за добову потребу. Саме тому медики радять бути обережними: надмірне споживання може спричинити передозування.
Серед морепродуктів найбільше селену містять:
- жовтоперий тунець – 92 мкг;
- сардини – 45 мкг;
- варені креветки – 42 мкг.
Не відстають і м’ясні продукти. У 85 г свинячої відбивної або яловичого стейка – по 37 мкг. Яловичий фарш забезпечує 33 мкг, печінка – 28 мкг. У 90 г смаженої шинки міститься 24 мкг. Курятина дає 22 мкг на 85 г, індичка – 26 мкг.
Зернові традиційно вважаються важливим джерелом селену, адже рослини отримують його з ґрунту. Одна порція спагеті містить 33 мкг. Дві скибочки цільнозернового хліба – 16 мкг, білого – 12 мкг.
Серед молочних продуктів показники скромніші, але стабільні:
- склянка кисломолочного сиру 2% – 20 мкг;
- знежирений натуральний йогурт – 8 мкг;
- молоко 1% – 6 мкг.
Інші продукти також можуть доповнити раціон:
- насіння соняшнику 100 г – 18 мкг;
- варене яйце – 15 мкг;
- склянка печеної квасолі – 13 мкг;
- півсклянки смажених грибів портобелло – 13 мкг;
- склянка вареної вівсянки – 13 мкг;
- коричневий рис, склянка вареного – 12 мкг;
- склянка вареної сочевиці – 6 мкг;
- півсклянки вареного шпинату – 5 мкг;
- 30 г фісташок – 2 мкг;
- півсклянки зеленого горошку – 1 мкг;
- печена картоплина – близько 1 мкг;
- склянка нарізаного банана – 1,5 мкг.
Хронічний дефіцит селену може сприяти розвитку хвороби Кешана – серцевого захворювання, пов’язаного з низьким вмістом мінералу у ґрунті, а також хвороби Кашина-Бека – форми остеоартриту. Крім того, нестача елементу впливає на функцію щитовидної залози та може поєднуватися з дефіцитом йоду.
Втім, надлишок не менш небезпечний. Серед симптомів токсичності – запах часнику з рота, діарея, нудота, металевий присмак, випадіння волосся, ламкість нігтів і шкірні висипання.
Селен справді важливий для імунітету та гормонального балансу. Але його головне правило просте – помірність і різноманітність у щоденному меню.
Залишити коментар