Яйця давно стали невід’ємною частиною повсякденного раціону для мільйонів людей. Але навколо них досі побутують суперечливі думки: чи не шкодять вони серцю, скільки можна з’їдати на день, і чи варто уникати жовтків? Сучасні дослідження відповідають на ці питання, розвінчуючи міфи та підтверджуючи користь продукту.
Що містить одне яйце
Одне середнє куряче яйце (близько 50 г) забезпечує близько 70 калорій та містить:
- 6 г повноцінного білка;
- здорові жири, переважно мононенасичені;
- вітаміни A, D, E, B12, рибофлавін;
- мінерали: фосфор, цинк, селен, залізо;
- холін — близько 150 мг у жовтку, важливий для мозку;
- антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, що підтримують зір.
Завдяки такому складу яйця рекомендовані дітям, спортсменам, людям похилого віку та всім, хто слідкує за збалансованим харчуванням.
Холестерин у яйцях: шкідливо чи ні
Жовток одного яйця містить близько 185–200 мг холестерину, що раніше вважалося потенційно небезпечним. Однак сучасні наукові дані спростовують це припущення. У більшості людей харчовий холестерин незначно впливає на рівень “поганого” холестерину в крові, оскільки організм самостійно регулює його рівень через печінку.
«Здоровим людям можна вживати до 7 яєць на тиждень, а 1 яйце на день — абсолютно безпечно», — зазначають дієтологи.
Людям із серцево-судинними захворюваннями або діабетом варто обмежити кількість жовтків до 3–4 на тиждень або замінити їх на білки.
Оптимальна кількість яєць на день
Хоча жорсткої норми немає, більшість експертів радить:
- 1 яйце на день — для більшості здорових людей;
- 2–3 яйця — для активних людей та спортсменів (якщо рівень холестерину в нормі);
- контролювати споживання понад 7 яєць на тиждень шляхом лабораторного моніторингу ЛПНЩ.
Рекомендовано чергувати цілі яйця з білками — білок містить протеїн без жиру і холестерину, що ідеально для спортивного харчування.
Чим корисні яйця
- Ситість і контроль ваги: тривалий ефект насичення.
- М’язи: повний набір амінокислот.
- Кістки: вітамін D і фосфор.
- Вагітні: холін важливий для розвитку мозку дитини.
- Зір: лютеїн і зеаксантин знижують ризик катаракти.
Яйця краще готувати методом варіння, пашот або запікання — так зберігаються корисні речовини і не утворюються шкідливі сполуки, які можуть з’явитися при інтенсивному обсмаженні.
Коли варто обмежити споживання яєць
- Діабет та серцеві хвороби: зазвичай радять обмежити жовтки — обов’язкова консультація лікаря.
- Алергія: одна з найчастіших харчових алергій у дітей.
- Сирі яйця: ризик сальмонели та зниження всмоктування біотину через авідин у сирому білку.
Навіть спортсменам краще вживати варені яйця замість сирих.
Яйця — це універсальний і доступний суперпродукт, який може стати основою здорового раціону. Помірне щоденне споживання принесе користь вашому організму без ризику для здоров’я.
Залишити коментар