Багато хто вважає, що кальцій міститься переважно в молоці та молочних продуктах, проте це не зовсім так. Кальцій (Ca) — найпоширеніший мінерал в організмі людини, який формує кістки та зуби, а також підтримує роботу серця, м’язів та нервової системи.
Дізнайтеся, у яких продуктах кальцію найбільше, і як їх варто включати до раціону для підтримки здоров’я.
Йогурти
Одна чашка нежирного йогурту містить близько 448 мг кальцію — майже на 150 мг більше, ніж у звичайному молоці. Грецький йогурт теж багатий на кальцій: у знежиреному — 250 мг на чашку, у нежирному — 260 мг. Крім того, йогурт постачає організму цинк, калій, магній, білок і пробіотики, що підтримують травлення.
Соєві боби
Сирі соєві боби містять приблизно 500 мг кальцію на порцію — це близько половини добової норми для дорослої людини. Вони також багаті на білок і клітковину, що робить їх чудовим компонентом здорового харчування.
Тофу
Тофу виготовляють із соєвих бобів, тому він також містить значну кількість кальцію. Важливо звертати увагу на упаковку: якщо в складі зазначено сульфат кальцію, одна чашка тофу може давати до 506 мг кальцію. Вміст мінералу залежить від марки та способу приготування продукту.
Листові зелені овочі
Капуста, зокрема сорт «колард», є відмінним джерелом кальцію — 324 мг на чашку. Крім цього, вона забезпечує організм вітамінами К, В6 і С. Китайська капуста містить приблизно 158 мг кальцію на порцію, і цей мінерал добре засвоюється організмом, навіть краще, ніж з молока.
Сушений інжир
Одна чашка сушеного інжиру містить 241 мг кальцію, що більше, ніж у багатьох інших фруктах. Однак варто враховувати калорійність — у такій порції буде близько 413 калорій та 71 г цукру, тому споживати його слід помірно.
Насіння чіа
У 100 г насіння чіа міститься 595 мг кальцію — майже вдвічі більше, ніж у склянці молока. Звісно, з’їсти таку кількість за один раз складно, тому краще додавати насіння у салати чи йогурт. Невелика жменя дасть близько 150 мг кальцію на день.
Денна норма кальцію
За даними ВООЗ, добова норма кальцію для дітей та підлітків 10–18 років становить 1300 мг, для молодих людей 18–25 років — 1100 мг. Дорослим чоловікам і жінкам 25–50 років рекомендується 1000 мг на день, а вагітним, жінкам у постменопаузі та чоловікам 60+ — 1300 мг кальцію щодня.
Регулярне споживання різноманітних продуктів, багатих на кальцій, допоможе підтримувати міцність кісток та зубів, забезпечуючи організм необхідним мінералом у доступній та збалансованій формі.
Залишити коментар