Нічні пастки: які щоденні звички псують ваш сон і як їх уникнути

Якісний сон – одна з основ здорового життя. Однак, як застерігають сомнологи, неврологи й психологи, багато людей щодня здійснюють ритуали, які не тільки не допомагають заснути, а й серйозно шкодять відпочинку. Деякі з них здаються цілком безневинними, але мають тривалі наслідки для організму.

Типові помилки, які псують ваш сон

Фахівці назвали найпоширеніші звички, що негативно впливають на якість нічного відпочинку:

• Лежати в ліжку без сну. Якщо заснути не вдається протягом 20–30 хвилин, краще встати і зробити щось заспокійливе — наприклад, почитати або послухати тиху музику. Інакше мозок почне асоціювати ліжко не з відпочинком, а з безсонням.
• Захопливе читання перед сном. Складні книги, новини або психологічні трилери стимулюють мозок, а не готують до відпочинку. Обирайте щось спокійне й приємне.
• Перевтома. Надмірна фізична чи розумова активність упродовж дня не гарантує глибокого сну. Навпаки — може призвести до кошмарів або тривожності.
• Гарячий душ перед сном. На відміну від ванни, гарячий душ активізує організм, підвищуючи тиск і температуру тіла. Краще приймати його раніше ввечері або замінити на теплу ванну.

Неочевидні фактори, які порушують нічний спокій

Деякі проблеми із засинанням можуть мати глибші причини, про які часто не підозрюють:

• Сонне апное. Ігнорування цієї проблеми без застосування CPAP-апарату може мати серйозні наслідки для серця.
• Хронічне недосипання. Менше 7 годин сну щодня може спричинити діабет, ожиріння, депресію і когнітивні порушення.
• Синдром неспокійних ніг. Масаж або медикаментозна терапія, призначена фахівцем, допомагає впоратися з неприємними відчуттями.
• Порушення циркадного ритму. Якщо ви краще спите вдень, ніж уночі, можливо, збився біологічний годинник. Його варто відновлювати за допомогою денного світла та мелатоніну.

Корисні поради для глибокого сну

• Не дивіться на годинник уночі — це лише посилює стрес.
• Пишіть вечірній щоденник тривог, щоб очистити думки.
• Спіть на боці — така поза сприяє кращому диханню, особливо при легеневих проблемах.
• Уникайте денного сну довше ніж 15 хвилин.
• Контролюйте вагу і положення тіла, особливо якщо маєте апное.

І нарешті — найважливіше: кожен організм має власну потребу у сні. Орієнтуйтесь не на будильник, а на внутрішнє відчуття. Лягайте, коли відчуваєте втому, і прокидайтесь без примусу. Це і є ваша особиста “ідеальна” тривалість сну.